进入瑜伽肘倒立的5个步骤

健康 2019-09-15

瑜伽倒立有很多种,今天我们来看一看,肘倒立的练习方法。

肘倒立,下图



跟头倒立相比,他解放了头,相对来说颈椎很安全,但是需要更强的核心控制和平衡感;跟手倒立相比,重心降低了很多,所以比较容易稳住,对手臂力量的要求也小很多。所以他的难度介于头倒立和手倒立之间,如果你头倒立能够完全稳住,不妨来试一试肘倒立。

下图从左到右依次是头倒立、肘倒立和手倒立。



动作1、下图



这个动作主要是拉伸肩膀,灵活肩关节,增加肩关节周围肌肉的柔韧性。

双膝并拢跪在垫子上,大腿垂直地面

身体前方放块瑜伽砖,砖的高度根据自己情况调节。

身体前屈,手肘放在瑜伽砖上,弯曲手肘,掌心合十

保持1分钟左右

注意不要塌腰翘臀,也不要耸肩,

动作2、下图



这是一个动态的内夹手肘的练习,记住在练习中手肘、肩膀和肩胛骨的感觉。

站姿或者坐姿都可以

双手掌夹住瑜伽砖

吸气,手臂上举

呼气,曲手肘,大臂平行地面,手肘内夹。

配合呼吸,做10~15次。

注意不要耸肩,不管是手臂上举,还是落下时都保持肩膀远离耳朵,保持肩胛骨的稳定。动作

3、下图



进入四柱式,

双手用虎口卡住瑜伽砖。

呼气时,肩胛骨内收

吸气时,肩胛骨外展。

做10~15次,

注意收紧核心腹部,不要翘臀塌腰,注意保护腰椎。

动作4、下图



这个是动态的海豚式,锻炼手臂和肩膀力量,这个动作也是开肩非常好的动作之一。

进入海豚式,

双手虎口卡住瑜伽砖

吸气,重心前移,踮脚尖,鼻子去找瑜伽砖

呼气,重心后移,脚后跟踩地回到海豚式

配合呼吸做10~15个。

动作5、下图



可以看作是单腿海豚式

双手虎口依然卡住瑜伽砖

吸气,重心前移,踮脚尖,抬右脚向上。

呼气,重心后移,右脚落下回到海豚式

两侧各做10~15次。

在单腿海豚式,不要急着进入肘倒立,多练习,直到你觉得在单腿海豚式中比较轻松,体式不变形,力量不松懈的情况下再试着进入倒立。在这一步你也可以在脚下面垫瑜伽砖,甚至椅子,

下图,图片是手倒立的示范,但是同样适用于肘倒立的练习。



最后两个字:坚持。跟着上面的动作坚持练习一个月你就能够靠墙起肘倒立了,

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